Calcula tu grasa corporal: Fórmula de pliegues en 5 pasos

Si estás interesado en conocer tu porcentaje de grasa corporal, hay varias formas de hacerlo. Una de las más precisas y accesibles es la fórmula de pliegues cutáneos. Este método utiliza mediciones de los pliegues de la piel en varias partes del cuerpo para estimar la cantidad de grasa que tienes. A continuación, te presentamos una guía de 5 pasos para calcular tu grasa corporal utilizando la fórmula de pliegues cutáneos.

Paso 1: Consigue un calibre de pliegues cutáneos

Para medir los pliegues de la piel, necesitarás un calibre de pliegues cutáneos. Estos instrumentos se pueden encontrar en tiendas de suministros médicos o en línea. Asegúrate de comprar un calibre de calidad que tenga una precisión de al menos 0,2 mm.

Paso 2: Identifica los sitios de medición

La fórmula de pliegues cutáneos utiliza mediciones en varios sitios del cuerpo. Estos sitios varían según el género y la edad. A continuación, se presentan los sitios de medición comunes para hombres y mujeres:

Mujeres

• Tríceps: la parte posterior del brazo, en el pliegue entre el hombro y el codo.
• Bíceps: la parte delantera del brazo, justo encima del codo.
• Subescapular: la parte inferior del omóplato, en la espalda.
• Suprailíaco: justo encima de la cadera, en la línea axilar media.
• Muslo: la parte frontal del muslo, a mitad de camino entre la cadera y la rodilla.

Hombres

• Pectoral: la parte superior del pecho, cerca de la axila.
• Tríceps: la parte posterior del brazo, en el pliegue entre el hombro y el codo.
• Subescapular: la parte inferior del omóplato, en la espalda.
• Suprailíaco: justo encima de la cadera, en la línea axilar media.
• Muslo: la parte frontal del muslo, a mitad de camino entre la cadera y la rodilla.

Paso 3: Realiza las mediciones

Una vez que hayas identificado los sitios de medición, es hora de tomar las mediciones. Para cada sitio, debes pellizcar la piel y medir el grosor del pliegue utilizando el calibre de pliegues cutáneos. Es importante asegurarse de que la medición se tome en el mismo lugar cada vez y que el calibre se mantenga perpendicular a la piel.

Paso 4: Calcula tu porcentaje de grasa corporal

Una vez que hayas tomado las mediciones en cada sitio, es hora de calcular tu porcentaje de grasa corporal. Hay varias fórmulas que se pueden utilizar, pero una de las más comunes es la fórmula de Jackson-Pollock de 4 pliegues. Esta fórmula utiliza los pliegues de la piel en los sitios de medición para estimar la cantidad de grasa corporal.

Fórmula de Jackson-Pollock de 4 pliegues

• Mujeres: Densidad corporal = 1,097 - (0,00046971 x suma de los pliegues en mm) + (0,00000056 x suma de los pliegues al cuadrado) - (0,00012828 x edad en años)
• Hombres: Densidad corporal = 1,112 - (0,00043499 x suma de los pliegues en mm) + (0,00000055 x suma de los pliegues al cuadrado) - (0,00028826 x edad en años)

Una vez que hayas calculado la densidad corporal, puedes usar la siguiente fórmula para estimar tu porcentaje de grasa corporal:

% de grasa corporal = ((4,95 / densidad corporal) - 4,5) x 100

Paso 5: Interpreta los resultados

Una vez que hayas calculado tu porcentaje de grasa corporal, es importante interpretar los resultados. Los rangos normales de grasa corporal varían según el género y la edad. A continuación, se presentan los rangos normales de grasa corporal para hombres y mujeres:

Mujeres

• Atletas: 14-20%
• Fitness: 21-24%
• Aceptable: 25-31%
• Sobrepeso: >32%

Hombres

• Atletas: 6-13%
• Fitness: 14-17%
• Aceptable: 18-24%
• Sobrepeso: >25%

Conclusión

Calcular tu porcentaje de grasa corporal puede ser una herramienta útil para evaluar tu estado de salud. Si bien hay varias formas de hacerlo, la fórmula de pliegues cutáneos es una de las más precisas y accesibles. Al seguir estos 5 pasos, puedes calcular tu porcentaje de grasa corporal y tener una mejor comprensión de tu salud y bienestar.

Preguntas frecuentes

1. ¿La fórmula de pliegues cutáneos es precisa?

Sí, la fórmula de pliegues cutáneos es una de las formas más precisas de medir el porcentaje de grasa corporal.

2. ¿Necesito comprar un calibre de pliegues cutáneos para hacer la medición?

Sí, necesitarás un calibre de pliegues cutáneos para tomar las mediciones.

3. ¿Puedo hacer la medición por mi cuenta o necesito ayuda?

Puedes hacer la medición por tu cuenta, pero es más preciso si alguien más toma las mediciones por ti.

4. ¿Qué pasa si mis mediciones son diferentes cada vez que las tomo?

Es importante asegurarse de que las mediciones se tomen en el mismo lugar cada vez y que el calibre se mantenga perpendicular a la piel. Si tus mediciones siguen siendo diferentes, es posible que necesites practicar más o pedir ayuda.

5. ¿Cómo puedo mejorar mi porcentaje de grasa corporal si está fuera de los rangos normales?

La dieta y el ejercicio pueden ayudarte a mejorar tu porcentaje de grasa corporal si está fuera de los rangos normales. Consulta con un profesional de la salud para obtener recomendaciones específicas.